Vježbe u kancelariji
Čak i sedeći u kancelariji, možete da vežbate mišiće pomoću
izometrijskih vežbi. Ne zahtevaju da ustajete od stola, tako ne izazivaju
nepotrebnu pažnju. Korisna ideja, pošto kardiolozi smatraju da sedenje ubija i
savetuju da se na svaki sat fizički aktiviramo bar malo…Ove vežbe vam možda
neće “nabildovati” mišiće, ali mogu da pomognu da se održi mišićna snaga i
opusti nagomilana tenzija. Evo kako se rade.
Trbušnjaci. Dok
vodite neki dosadan i dug razgovor telefonom, prilika je da uradite ovu
stacionarnu vežbe. Sedite uspravno, stopala treba da vam stoje ravno na podu.
Stegnite trbušne mišiće upravo onako kako biste ih stegli da radite redovne
trbušnjake, i držite ih stegnute bar deset sekundi. Uradite tri ponavljanja ove
vežbe po tri puta.
Pritisak nadole
tricepsima. Kad vam ruke nisu zauzete kucanjem na tastaturi, mišem ili
telefonom, iskoristite priliku da uradite ovu vežbu. Približite stolicu radnom
stolu i stavite podlaktice na sto tako je ruka savijena pod uglom od 90
stepeni. Stegnite pesnicu i okrenite ruku kao da radite uvrtanje sa tegom u
ruci. Onda čvrsto pritisnite sto rukama i pritisnite tricepsima nadole dok
istovremeno nastojite da ramenima pritisnete nadole. Držite taj položaj deset
sekundi. Ponovite vežbu šest puta.
Podizanje bicepsima. Dok
čitate nešto na ekranu, ali su vam ruke slobodne, možete da uradite podizanje
bicepsima. Dok sedite za stolom, savijte laktove i uvucite podlaktice ispod
stola sa dlanovima naviše. Pritisnite odozdo sto mišićima ruku zategnutim kao
da hoćete da podignete sto. Održite taj pritisak deset sekundi, pa opustite
mišiće. Izvedite ovo deset puta, nastojeći da održite normalno disanje i da vam
leđa budu prava.
Podizanje listovima. Sedite
na ivicu stolice sa stopalima na podu i pravim leđima. Podignite pete sa
zemlje, dok vam prsti ostaju na podu, sa čvrsto stegnutim mišićima listova.
Držite ovaj položaj deset sekundi. Ponovite ovo izometrijsko podizanje
listovima triput.
Istezanje vrata. Ovo
je bitna vežba, zato što se napetost od dugog sedenja i stresnih situacija po
pravilu nagomilava u vratu. Ova izometrička vežba angažuje ekstenzore vrata,
koji su na zadnjoj strani, kako bi opustila napetost i ojačala ih. Sedite
visoko na stolicu i podignite ruke iznad glave. Savijte laktove i prepletite
prste, pa postavite tako prepletene prste na potiljak. Gurajte glavom nazad a
rukama napred. Držite ovaj položaj pet sekundi pre nego šro opustite mišiće.
Ponovite pet puta.
Istezanje nogu. Dok
sedite uspravno na stolici, oslonite podlaktice na naslon stolice i čvrsto ga
stegnite. Polako ispružite jednu nogu ispred sebe i stegnite kvadricepse.
Držite nogu tako deset sekundi pre nego što je spustite na pod. Ponovite 12 do
20 puta, a onda istu vežbu uradite sa drugom nogom.
(Tinkturedrsulza)
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen